Вход для пользователей

Pilates

Marina-latino аватар

Как и обещала, выкладываю комплекс упражнений Пилатес.
Но сначала немного истории:
Что такое пилатес? Пилатес – это методика физических упражнений, направленная на комплексное воздействие на все системы организма. Разработана была эта методика немцем Джозефом Пилатесом, в честь которого и была названа.

В наше время пилатес – очень распространенная во всем мире система упражнений. Эта система позволяет растянуть и укрепить мышцы тела без ударной нагрузки, поэтому практически полностью исключается возможность травматизма при занятиях пилатесом. Свою систему упражнений Пилатес изначально применял для лечения разных видов травм, поскольку его упражнения очень бережно и эффективно укрепляют мышцы. И в наше время физиотерапевты рекомендуют занятия пилатесом в реабилитационный период людям, перенесшим травмы позвоночника.

Кроме того, занятия пилатесом чрезвычайно полезны женщинам. Пилатес позволяет значительно укрепить мышцы таза, спины, пресса. Именно эти группы мышц наиболее задействованы в родовой деятельности женщины. Поэтому пилатес рекомендуют беременным при подготовке к родам и женщинам в послеродовой период для бережного восстановления упругости мышц живота, спины, бедер.

Пилатес базируется на нескольких основных принципах:

Релаксация – это принцип пилатеса, с которого начинается каждое занятие. Позволяет снять накопившееся за день напряжение.

Концентрация – этот принцип является основополагающим для всей системы. Суть этого принципа заключается в сосредоточении и мысленной концентрации именно на тех мышцах, которые в данный момент тренируются. Чем выше концентрация на каждом движении, тем эффективнее упражнение.

Выравнивание
– это принцип, направленный на выработку правильной осанки. Если не уделять правильному расположению суставов организма, то можно повредить суставы. Поэтому правильное взаимное расположение всех суставов является очень важным для безопасности занятий.

Дыхание – это принцип контролирования дыхания. При занятиях пилатесом дыхание должно быть глубоким с концентрацией на заполнении воздухом нижней части легких. При таком способе дыхания при выполнении упражнений не появляется одышка.

Центрирование – это фундаментальный принцип пилатеса. Принцип основан на стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота. Именно этой мышце и другим мышцам пресса уделяется наибольшее количество внимания в тренировках, поскольку пресс поддерживает позвоночник и жизненно важные органы брюшной полости в правильном положении.

Координация
– этот принцип пилатеса требует точности выполнения каждого движения при занятиях и постоянного контроля над своим телом. Повторяя движения правильно на занятиях, наш организм привыкает всегда двигаться правильно.

Плавность движений – этот принцип основан на плавных движениях при выполнении упражнений. Каждое упражнение плавно переходит к следующему. Движения обычно выполняются медленно, давая возможность мысленно сконцентрироваться на необходимых мышцах.

Выносливость – этот принцип позволяет увеличить выносливость всего организма за счет постепенного увеличения интенсивности тренировок. Повышается эффективность работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.

Регулярность
– без этого принципа все усилия будут практически незаметны. Рекомендуемая регулярность занятий пилатесом – не менее трех раз в неделю.
Итак, начнем!



Marina-latino аватар
Re: Pilates

Берем себя за колено правой ноги и вытягиваем себя вверх.
17. Исходное положение-сидя на полу, ноги прямые, носки ног на себя, руки перед собой. Округляем спину, плавно и медленно, как в упражнении № 12 выкладываем наш позвоночник на коврик. Делаем вдох и на выдохе возвращаемся вверх и переходим в наклон к ногам. Повторить 8-10 раз.

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02808.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

17. а

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02809.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

17. b

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02811.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

Переворачиваемся на правый бок. 18. Рука, голова, корпус и ноги-на одной прямой линии. Пресс в напряжении, пупок стремится к позвоночнику. Второй рукой мы поддерживаем равновесие. Делаем вдох и на выдохе поднимаем левую ногу вверх. Повторить 8-10 раз.

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02812.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

18. а

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02813.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

19. Меняем упражнение. Вдох-верхняя нога вверх, дополнительно-нижняя нога вверх и плавно на 2 счета, обе ноги опускаем вниз. 8-10 раз.

Marina-latino аватар
Re: Pilates

20. Теперь ноги пола не касаются, одновременно обе ноги вверх-выдох, обе ноги вниз-вдох. 8-10 раз.

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02814.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

21. Нижнюю ногу приводи под угол 45 градусов по отношению к корпусу. Верхняя нога на весу параллельно полу, носок ноги на себя. Приводим верхнюю ногу вперед- до 90 градусов, и отводим ногу чуть назад. В поясничном отделе не прогибаемся, работаем от бедра.

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02815.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

21. а

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02817.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

Повторяем это упражнение 8-10 раз.

Marina-latino аватар
Re: Pilates

22. Добавляем большие круги прямой верхней ногой-4 оборота по часовой стрелке, 4-против часовой стрелки.

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02819.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

Расслабляем ногу и переворачиваемся на живот.
23. Голова, руки-ноги, корпус на полу. чуть отрываем от пола правую руку и левую ногу, делаем вдох и на выдохе тянемся рукой вверх, носком ноги вниз. Растягиваем себя в разные стороны. Меняем ноги-руки. Повторяем 8-10 раз.

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02820.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

24. Остаемся на животе. Носками ног упираемся в пол, колени от пола отрываем. Большие пальцы рук на виски, локти смотрят в стороны, делаем вдох и на выдохе отрываем от пола голову и корпус. Движения плавные, не резкие. 8-10 раз.

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02821.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

24. а Усложнение. Выпрямляем руки вперед, руки пола не касаются. Вдох и на выдохе отрываем от пола корпус и руки. Вдох-возвращаемся в ИП. Повторить 8-10 раз.

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02823.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

Опускаем ягодицы на пятки, тянемся копчиком вниз, руками вверх и расслабляем поясничный отдел. Пытаемся локти опустить на коврик. Отдых 1 минуту.

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02826.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

25. Возвращаемся на живот. Руки согнуты в локтях, голова на руках. Отрываем от пола ноги, колени пола на касаются. Вдох-ноги вверх, выдох=в ИП. 8-10 раз.

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02824.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

Вновь расслабляем мышцы спины.

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02826_0.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

26. На животе, руки -ноги и корпус на весу. Добавляем перекаты на животе. 8-10 раз. И затем снова расслабляемся.

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02825.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

27. Переворачиваемся на другой бок и выполняем упражнения №№ 18-22.

Marina-latino аватар
Re: Pilates

28. Переворачиваемся на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02827.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

28. а Отрываем таз от пола. Вдох-медленно выталкиваем таз вверх, выдох-в ИП, но таз пола не касается. 8-10 раз.

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02828.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

Усложнение. Можно вытянуть одну ногу в диагональ. И так же выталкивать таз вверх и опускать вниз. 8-10 раз на каждую ногу.

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02829.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

Усложнение. Так же можно выпрямить ногу вверх.

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02830.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

Притягиваем к себе оба колена, округляем спину и расслабляем мышцы спины.
29. Ноги на весу, стопы вместе, колени врозь, берем себя за щиколотки , отрываем голову-лопатки от пола, взгляд на свой пупок и добавляем перекаты на спине. 8-10 раз.
Внимание!!! Важно: Если у вас протрузия или грыжа-это упражнение делать нельзя!!!!!!!

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02834.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

30. Переходим на четвереньки. Ладони точно под плечами. Прогибаемся в поясничном отделе вниз, а подбородок поднимаем вверх.

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02835.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

30. а Голову и таз прячем под корпус, поясницу тянем к потолку. Выполняем это упражнение 8-10 раз.

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02836.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

31. Ладони шире плеч. Левая рука под корпус и на пол. Голова, плечо и рука на полу.

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02837.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

31. а Дополнительно поднимаем вверх правую руку. Стоим 2 минуты. То же с другой руки.

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02838.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

32. Исходное положение -на четвереньках. Отрываем от пола правую ногу и левую руку и растягиваем себя в разные стороны. Нога, корпус, голова и рука-одна прямая линия. Стоим 2 минуты.

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02839.JPG

Marina-latino аватар
Re: Pilates

33. Скручиваемся внутрь и приводим локоть к колену. Поясницу тянем в потолок. Стоим 2 минуты. То же-с другой руки-ноги.

https://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02840.JPG



Наверх страницы


Настройки просмотра комментариев
Выберите нужный метод показа комментариев и нажмите "Сохранить установки".
Loading ...