Италия форум

Pilates

Marina-latino аватар

Как и обещала, выкладываю комплекс упражнений Пилатес.
Но сначала немного истории:
Что такое пилатес? Пилатес – это методика физических упражнений, направленная на комплексное воздействие на все системы организма. Разработана была эта методика немцем Джозефом Пилатесом, в честь которого и была названа.

В наше время пилатес – очень распространенная во всем мире система упражнений. Эта система позволяет растянуть и укрепить мышцы тела без ударной нагрузки, поэтому практически полностью исключается возможность травматизма при занятиях пилатесом. Свою систему упражнений Пилатес изначально применял для лечения разных видов травм, поскольку его упражнения очень бережно и эффективно укрепляют мышцы. И в наше время физиотерапевты рекомендуют занятия пилатесом в реабилитационный период людям, перенесшим травмы позвоночника.

Кроме того, занятия пилатесом чрезвычайно полезны женщинам. Пилатес позволяет значительно укрепить мышцы таза, спины, пресса. Именно эти группы мышц наиболее задействованы в родовой деятельности женщины. Поэтому пилатес рекомендуют беременным при подготовке к родам и женщинам в послеродовой период для бережного восстановления упругости мышц живота, спины, бедер.

Пилатес базируется на нескольких основных принципах:

Релаксация – это принцип пилатеса, с которого начинается каждое занятие. Позволяет снять накопившееся за день напряжение.

Концентрация – этот принцип является основополагающим для всей системы. Суть этого принципа заключается в сосредоточении и мысленной концентрации именно на тех мышцах, которые в данный момент тренируются. Чем выше концентрация на каждом движении, тем эффективнее упражнение.

Выравнивание
– это принцип, направленный на выработку правильной осанки. Если не уделять правильному расположению суставов организма, то можно повредить суставы. Поэтому правильное взаимное расположение всех суставов является очень важным для безопасности занятий.

Дыхание – это принцип контролирования дыхания. При занятиях пилатесом дыхание должно быть глубоким с концентрацией на заполнении воздухом нижней части легких. При таком способе дыхания при выполнении упражнений не появляется одышка.

Центрирование – это фундаментальный принцип пилатеса. Принцип основан на стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота. Именно этой мышце и другим мышцам пресса уделяется наибольшее количество внимания в тренировках, поскольку пресс поддерживает позвоночник и жизненно важные органы брюшной полости в правильном положении.

Координация
– этот принцип пилатеса требует точности выполнения каждого движения при занятиях и постоянного контроля над своим телом. Повторяя движения правильно на занятиях, наш организм привыкает всегда двигаться правильно.

Плавность движений – этот принцип основан на плавных движениях при выполнении упражнений. Каждое упражнение плавно переходит к следующему. Движения обычно выполняются медленно, давая возможность мысленно сконцентрироваться на необходимых мышцах.

Выносливость – этот принцип позволяет увеличить выносливость всего организма за счет постепенного увеличения интенсивности тренировок. Повышается эффективность работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.

Регулярность
– без этого принципа все усилия будут практически незаметны. Рекомендуемая регулярность занятий пилатесом – не менее трех раз в неделю.
Итак, начнем!


Marina-latino аватар
Re: Pilates

1. Исходное положение-пятки вместе, носочки врозь. Тянемся макушкой головы вверх, копчиком вниз, подтягиваем живот, дыхание свободное. Делаем 3 оборота плечами назад, опускаем подбородок на грудь и начинаем медленно скручиваться вниз, позвонок за позвонком. Руки к корпусу не прижимаем. Касаемся пальцами рук пола и медленно раскручиваемся обратно. Голова поднимется в последнюю очередь.
Повторяем это упражнение еще 2 раза, причем во второй раз на пол опускаем половину ладони, а в третий раз -всю ладонь.

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02774.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

2

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02775.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

Сгибаем ноги в коленях и опускаемся на коврик.
2. Исходное положение- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, руки под колени.
Выпрямляем руки и тянемся назад круглой спиной-выдох,
вытягиваем себя вверх за макушку головы, сгибаем руки в локтях-вдох. Повторяем 8-10 раз, все движения плавные и медленные. С каждым разом стараемся потянуться вниз спиной как можно дальше.

Marina-latino аватар
Re: Pilates

Берем себя за колено правой ноги и медленно, перекатом опускаем себя на коврик, до уровня лопаток.

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02776.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

3. Исходное положение-лежа на полу, голова-лопатки на весу, подбородком тянемся в потолок, ноги на весу, согнуты в коленях. Между бедрами и корпусом прямой угол, голень параллельна полу. Руки на весу, параллельно полу. Делаем глубокий вдох на 5 счетов и медленный выдох на 5 счетов. Повторяем 3 раза.

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02778.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

Усложнение. Выпрямляем ноги вверх и делаем еще 3 повторения.

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02779.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

Сгибаем ноги в коленях, притягиваем колени к грудной клетке и восстанавливаем дыхание.
возвращаемся к выполнению комплекса.
4. Исходное положение- Голова, корпус на полу, ноги согнуты в коленях, в ногах прямой угол, руки на полу, ладонями вниз.
Носки ног тянем на себя-выдох, от себя-вдох. Повторяем 8-10 раз.

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02780.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

5. Исходное положение как в № 4. Опускаем правую ноги вниз, касаемся пальцами ноги пола, и медленно возвращаем ногу в исходное положение. То же самое-с другой ноги. Повторить упражнение по 8-10 раз на каждую ногу.
Важно: Следите за тем, чтобы поясничный отдел не отрывался от пола. Допустимо, чтобы между полом и поясницей было расстояние 3-5 см. Пресс в напряжении, пупок стремится к позвоночнику.

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02783.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

6. Исходное положение-как в № 5. Выпрямляем правую ногу, тянемся носочком далеко от себя, а носком левой ноги скользим по правой. Все движения медленные, плавные. То же-с другой ноги. Повторяем по 8-10 раз на каждую ногу.

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02785.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

7. Притягиваем к себе оба колена, отрываем от пола голову и лопатки, взгляд на свой пупок. Голову на бок не поворачиваем. И добавляем небольшие перекаты на спине. Прокатываем наш позвоночник от копчика до шейного отдела. 8-10 раз.
Внимание!!! Важно: Если у вас протрузия или грыжа-это упражнение делать нельзя!!!!!!!

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02786.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

8. Остаемся на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, колени вместе, руки в стороны, ладонями вниз. Плавно, медленно опускаем оба колена вправо, лопатки и руки при этом от пола не отрываем. ТО же самое-в другую сторону. Повторить 8-10 раз.

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02787.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

Выпрямляем ноги, носками ног тянемся вниз, руками вверх, растягиваем себя в разные стороны.

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02788.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

Носки ног на себя, руками тянемся вверх, пятками вниз.

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02789.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

Расслабляемся. Притягиваем к себе колено левой ноги, и плавным перекатом поднимаем себя вверх. Садимся на коврик.
9. Исходное положение- сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руками тянемся в потолок. Делаем глубокий вдох, и на выдохе скручиваемся в право. Возвращаемся в ИП. То же самое в другую сторону.

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02790.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

Встряхнули руки.
10. исходное положение-сидя на полу, ноги прямые, носки ног на себя. Руки с стороны, ладонями раздвигаем стены от себя. Макушкой головы тянемся вверх. Вдох и на выдохе скрутились вправо, вернулись в исходное положение. ТО же самое-в другую сторону. 8-10 раз.

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02791.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

Встряхнули руки.
11. Исходное положение- ноги шире, носки ног на себя. Пальцами рук тянемся в разные стороны. Вдох-наклон правой рукой к левой ноге. Голову вниз не опускаем. Выпрямляемся. И то же самое-к другой ноге. Повторить 8-10 раз.

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02793.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

Усложнение. Корпус вверх не поднимаем, выполняем только перекаты от ноги к ноге по полу.
12. Исходное положение- сидя на коврике, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки выпрямляем перед собой.
Втягиваем живот в себя, плечи выводим вперед и начинаем выкладывать наш позвоночник на коврик, начиная с поясничного отдела, плавно и медленно, позвонок за позвонком, как нитку с бусами, каждая бусинка отдельно. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на работе вашего позвоночника. Сначала поясничный отдел, грудной отдел, шейный отдел и затем голова и руки. Глубокий вдох и на выдохе вытягиваем себя в обратном порядке-руки, голова, шейный, грудной отдел, поясничный и вытягиваем себя вверх за макушку головы. 8-10 раз.

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02794.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

12 а

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02795.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

12 b

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02796.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

12 c

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02797.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

Усложнение. Выпрямляем правую ногу, колени на одном уровне, носок ноги на себя. И как в упражнении 12, опускаемся на коврик. Повторить по 4 раза на каждую ногу.

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02798.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

Усложнение. a

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02799.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

усложнение. b

Marina-latino аватар
Re: Pilates

:)

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02800.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

13. Исходное положение-лежа на полу. Притягиваем к себе колено правой ноги, левой ногой тянемся от себя. Нога на весу. Затем меняем ноги. Повторить 8-10 раз. С каждым разом стараемся притянуть к себе колено как можно ближе.

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02801.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

14. Отрываем от пола голову и лопатки, и притягиваем к себе прямую правую ногу. Левой ногой тянемся от себя. Повторяем 8-10 раз.
Продолжаем упражнение и добавляем по 2 пружинки нижней ногой. Повторить 8-10 раз.

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02802.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

15. Остаемся на полу, руки в стороны ладонями вниз. Поясницу прижимаем к полу. Левая нога согнута в колене, стопа на полу. Носочком правой ноги тянемся в потолок. Представьте, что между пальцами ног у вас зажат карандаш. Мы будем рисовать кружочки на потолке, по часовой стрелке, начиная с маленьких кругов. Но с каждым оборотом круги будут все больше и больше. Работаем только от бедра, таз остается неподвижным. Движение от центра и в сторону. Сначала по часовой стрелке, затем, начиная с больших кругов, против часовой стрелки. Повторить по 8-10 раз на каждую ногу. Все движения выполняем плавно и медленно.

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02803.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

16. Исходное положение-Лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны ладонями вниз. Сгибаем правую ногу в колене, притягиваем колено к грудной клетке.

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02804.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

16. а Затем отводим согнутую ногу в сторону, следите, чтобы противоположная ягодица не отрывалась от пола. Работаем только от бедра!!!!

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02805.JPG
Marina-latino аватар
Re: Pilates

16.b Затем выпрямляем ногу в сторону и полукругом возвращаемся в исходное положение. 8-10 раз на каждую ногу.

http://mia-italia.com/sites/default/files/DSC02806.JPG

Наверх страницы


Настройки просмотра комментариев
Выберите нужный метод показа комментариев и нажмите "Сохранить установки".
Loading ...