Вход для пользователей

ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Rusina аватар

ПРИНЦИП НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Принцип наращивания мышечной массы

Триада - питание + накачка + восстановление = эффект при соблюдении идеала триады наступает уже через 2-3 недели.

1. Мышечные волокна делятся на два вида - белые и красные. Белые волокна, это волокна, отвечающие за выносливость мышц. Красные - отвечают за критическую силу, или массу.

После интенсивных занятий возможно на следующий день:

раздражительность;

разочарованность в фитнесе,

головная боль, сердцебиение.

Однако, следует помнить, что все вышеперечисленное проходяще.

2. Для начала следует делать 3-х разовые занятия по 30 минут, включая разминку. В конце занятий следует делать растяжку - что не входит во время занятий. После занятий следует срочно съесть белки, сопровождаемые углеводами. Идеально - белое мясо курицы с отварным рисом.

3. Мышцы необходимо привести в состояние стресса во время занятий. Это достигается за счет отягощений. Если есть желание нарастить мышечную массу - необходимо обратить особое внимание на красные волокна, а для этого необходимо делать от 6 до 10 повторений в каждом подходе по системе:

1 подход - вес зафиксированный на предыдущем занятии;

2 подход - максимальный вес;

3 подход - первоначальный вес.

Для развития фигуры необходимо развивать красные волокна в первую очередь. Мерилом разорванной мышце, что необходимо достигать на каждом занятии является тянущая, ноющая боль на следующий день, а возможно и через три часа после окончания тренировки. Для белых же мышц, развивающих выносливость организма, необходимо делать от 15 до 30 повторений в подходе. При безопасной для организма нагрузке пульс исчисляется по формуле - 220-возраст.

Для развития мускулатуры нужно потреблять от 3000 до 3500 ккалорий в день - не превышая ни в коем случае их.

4. Помнить! Либо тренироваться по системе 5 занятий в неделю по 30 минут, либо 3 раза в неделю по 45-60 минут.

5. Набор мышечной массы начинается только с базовых упражнений. К базовым многосуставным упражнениям относятся жим штанги лежа, жим из-за головы, приседания, становая тяга, подъем штанги на бицепс, отжимания на брусьях, подтягивания, французский жим стоя и лежа, становая тяга на прямых ногах. Изолирующие - к ним относятся все односуставные движения.

6. Используемые снаряды - штанга олимпийская, состоящая из грифа - 20 кг, блины - 25,20,10,10,5,2,5 кг, зажимы по 2,5 кг. Штанга маленькая - гриф - 10 кг, блины - 10,5,и 2,5 кг. Гантели весом от 120 кг до 0,5 кг. Силовые машины (тренажеры).

7. Развивать (накачивать) мышцы нужно абсолютно все. Не должно быть любимых или нелюбимых мышц. После накачки по базовой программе проявляются слабые мышцы, следовательно, упражнения на эти мышцы нужно ставить в начало тренировки. Тросовые тренажеры - они дают прекрасный эффект фигуры.

8. Длительнее всего восстанавливаются ноги - от 7 до 10 дней, затем идет спина и быстрее всего восстанавливаются плечи, руки, грудь. Восстановление протекает в первую очередь за счет еды - а качественная еда убыстряет этот процесс - а, затем уже за счет времени.

9. Последовательность тренировок:

1 день- грудь, бицепс, трицепс

2 день - выходной

3 день - ноги, передняя и задняя поверхность бедра, выпады

4 день - отдых

5 день - дельта, спина

И всегда бег и пресс (бег - не более 5-10 минут на беговой дорожке).

Диета - должна состоять из расчета на сутки - белки, на 1 кгюсвоего веса нужно потреблять не менее 1,5 гр.белка, что касается только занимающего человека. Пример - в 100 гр.яйца - 18- гр.белка.

Нужно помнить, что желток очень вреден и использовать в основном белок - т.е. на 4 белка съедать 1 желток. 100 гр.говядины - 22 гр.белка, свинина - аналог, курица - аналог, 100 гр рыбы-17,18 гр.белка.

Рацион - белок - 40% (около 100 гр), жир-10%, углеводы-50% - белок - 1 гр-4 ккал., углеводы - то же самое, жир - 1 гр.-9,5 ккал. Для женщин при весе 57 кг - 2800-3000ккал., для мужчин - 3000-3500 ккал, но не превышая!

Если придет чувство, что тело начало полнеть визуально,то сократить немного количество ккал.углеводы - без лишнего - превращаются в гликоген, оседают в печени, а затем на мышцах, что и дает им объем - мышцы запасаются энергией - вспухают. Белок расщепляется на аминокислоты и идет в мышцы, а также в волосы и ногти. Жир точно такой же источник, что и углевод, но организм приучен в первую очередь сжигать углеводы, а только затем жир и в последнюю очередь свой белок. Лишая свой организм углеводов и хира, в организме происходит пожирание белка и он (организм) бывает таким образом обманут, путем введения дополнительного белка и занятий.

Углеводы - картофель отварной в мундире, рис, макароны, гречка, геркулес.

Белки - рыба, яйца, курица, хуже - говядина, нежирный творог, кефир.

Жиры - только ненасыщенные растительного происхождения и лучше нерафинированные.

Нельзя:

1 - все животные жиры;

2 - конфеты, печенье и т.д., но перед тренировкой возможно съесть немного шоколада;

3 - алкоголь.

В организме человека находится около 600 мышц и их НУЖНО тренировать!



Elena S аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано dinamit:
счастливый ты...


не...меня так нашёл, а Дорсай слабо....[ pardon ]:D

Angela аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Cпэшел фо Алик[ jokingly ], а то всё сауна-сауна;)!

mela аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

[ rofl ]

Наверно спэшел фо ной: что только не делают чтоб заставить сесть на велотренажер :D

Belena аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано Angela:
Cпэшел фо Алик, а то всё сауна-сауна!

аааа....классно!!!! [ jokingly ]

dinamit аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано Angela:
Cпэшел фо Алик

эх... вот если бы Алик был из лазера на стене дома...=-0[ it's there ]

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

;)

Написано Angela:
Cпэшел фо Алик, а то всё сауна-сауна!

Написано dinamit:
эх... вот если бы Алик был из лазера на стене дома...

Вы прикалываетесь,а я к здоровому образу жизни вас призываю...Очень уж с возрастом чувствуется слабина...Курсантом курил как паровоз и каждое утро по 5 км бегал,после училища мог хоть с похмелья хоть с недосыпу 15-16 раз подтянуться и особо ничем не занимался(водовку пьянствовал регулярно).А сейчас и диета и сауна и спортзал регулярно...вроде как взял достойный уровень...Пару месяцев расслабился и уже не то....Эх,старость не радость.

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

;)Ну вот...Моя любимая тема опять на задний план отошла...Вам как всегда пожрать и выпить...Первый день зимы,есть ещё время похудеть до первых пляжных дней...У кого есть желание избавиться от животика?

дина аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

[ jokingly ]

Написано alik:
Вам как всегда пожрать и выпить...Первый день зимы,есть ещё время похудеть до первых пляжных дней...У кого есть желание избавиться от животика?

Вот как праздники пройдут,все начнём дружно заниматься,чтоб лишние кг сбросить..[ jokingly ]

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

[ jokingly ]

Написано дина:
Вот как праздники пройдут,все начнём дружно заниматься,чтоб лишние кг сбросить..

Ну когда у нормальных людей праздники я работаю,а праздники сам себе делаю когда захочу...У вас как в песне...с понедельника начну...А вообще после обильных застолий самое то с утра ничего не есть,не похмеляться и с чистой водой с веником в баню до немогу...В Италии фрукты и зелень круглый год свежие и недорогие,так что лучшей страны для здорового питания не надо....

dorsay аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано alik:
Вам как всегда пожрать и выпить...

Алик, заведи себе посторонний блог, найди там единомышников... и перестань уже доставать нас твоим кризисом... [sigh]

Belena аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Эххх, Алик! Некому тебя пирогами кормить видимо...[ my poor ]

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

;)

Написано dorsay:
и перестань уже доставать нас твоим кризисом...

Написано Belena:
Эххх, Алик! Некому тебя пирогами кормить видимо...

Дык я очень хорошо питаюсь,готовлю сам вкусно и на рестораны денег хватает(когда нет времени на готовку).Просто некоторые болезненно воспринимают призывы к здоровому образу жизни...У каждого свой интерес...Мне вот лично плевать на успешное изучение языков,дык я и не против что б другие учили...Кто то кайф от курения получает и считает это полезным...Ну и ради Бога...А кризис как раз у нервных барышень наблюдается,а я лишь шучу и советую в лёгкой форме....

dorsay аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано alik:
Просто некоторые болезненно воспринимают призывы к здоровому образу жизни...У каждого свой интерес...Мне вот лично плевать на успешное изучение языков,дык я и не против что б другие учили...

Если бы ты учил, Алик, это был бы совершенно другой разговор... Но постоянные укоры участницам форума почему-то очень мало напоминают уроки... Это больше напоминает высказывания с понтом крутого спортсмена, который каждый раз старается подчеркнуть собственную крутость... за счет других, которым "как всегда пожрать и выпить"... [ girl drink ]

Начинай учить, Алик... упражнения, расчет нагрузки с учетом частоты пульса и т.п... все полезнее, чем призывы твои, будет... [ girl drink ]

tabun аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано dorsay:
Начинай учить, Алик... упражнения, расчет нагрузки с учетом частоты пульса и т.п.


Кстати! На полном серьезе, Алик, расскажи свои упражнения в зале.
Супруга тянет в зал, а я ни ухом ни рылом, чо там делать пузатому дядьке [ jokingly ]

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано tabun:
Кстати! На полном серьезе, Алик, расскажи свои упражнения в зале.
Супруга тянет в зал, а я ни ухом ни рылом, чо там делать пузатому дядьке

Всё от цели зависит...Убрать живот можно и без спортзала...,диета,качать пресс и бегать.Изменить форму тела,набрать мышечную массу...в домашних условиях трудно если нет миниспортзала...В инете,в частности в ютубе много видео как правильно делать силовые упражнения...На спортивных сайтах много программ силовых и для набора массы.Каждый для себя подбирает индивидуально...К примеру невозможно одновременно голодать и увеличивать рост мышц...Сначала набирают массу а потом делают форму...Как первая ступень нормального состояния мышц в тонусе,нормальный средней подготовки мужчина должен подтягиваться на перекладине больше 10 раз,отжиматься на брусьях больше 20,...и приседать на плечах со своим весом не меньше 10 раз...У атлетов веса соответственно больше...Я любитель,так что мои результаты скромные,да и возраст уже...Но в своей деревне в спортзале самый здоровый...

Nastasia аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

[ shy ] А я вот надумала велотренажер заказать... Место только для него найти надо.

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

;)

Написано Nastasia:

А я вот надумала велотренажер заказать... Место только для него найти надо.

Я себе давно спортивный велик купил,если тепло и сухо то на работу и так на природе погонять,..нагрузка не велика,так для поднятия тонуса и экономия солярки....

bella аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано Nastasia:
А я вот надумала велотренажер заказать... Место только для него найти надо.

ээээ....у меня уже 4-й год стоит, пылится..я на него рубашки поглаженные вешаю..[ jokingly ]...

Gioiello аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано bella:
ээээ....у меня уже 4-й год стоит, пылится..я на него рубашки поглаженные вешаю.....


Аналогично...мне кажется уже каждый второй "вешалкой" называет)))))

Nastasia аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано Gioiello:
мне кажется уже каждый второй "вешалкой" называет)))))

да, тоже в нете прочитала[ yes ]...А почему не пользуетесь?

bella аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано Nastasia:
да, тоже в нете прочитала[ yes ]...А почему не пользуетесь?

эээ...у меня после занятий на нем(занимаюсь стоя, таким образом, задействуются мышцы ног и рук), болят ноги(вернее, даже, стопы)...у меня после долгих прогулок пешком целый день так ноги не болят, как после 30 минут упражнений..так, что, я уж лучше буду гулять больше, чем дома педали крутить...если бы знала, что будет такой "эффект", в жизни бы не потратила 160 евро на вещь, которая мне на фиг не нужна..только место в квартире занимает...8-)

Nastasia аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано bella:
в жизни бы не потратила 160 евро на вещь, которая мне на фиг не нужна.

продай на eBay, хоть сколько-то денег вернешь, а главное - место освободишь;)

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Очень грамотно и доходчиво[ thumbs up ]

ESKIMO аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Вот принимать твердую пищу после тренеровки я бы не советовал.. хоть и сам раньше так делал..
Да имено жидкое и это не молоко или борщ) Боюсь половина форума испугается услышав слово *протеин* и сейчас я вижу только этот вариант послетренеровочной трапезы. Почему не рис с отварным мясом? Скорость усвоение куриного мяса 6-8 часов.. даже если вы будете испытовать голод после 6 часов, а вы будете) то только в этот промежуток времени все переработанные белки вы получите (аминокислоты), которые уже не успеют попасть в ваши мышци... так как организм не получил их сразу. К чему я говорил все это выше... у нас есть маленький промежуток времени после тренеровки, а имено 15-20мин чтобы восполнить потерю енергии (гликоген) и если мы его не восполним, то начнется переработка собственных белков в гликоген.., а значит нам нужно перед приемом белковой пищи (пусть даже твердой) скушать что то сладкое) я бы посоветовал какао или горячий шоколад)
Вот такой небольшой ньюанс о наборе)

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано ESKIMO:
Вот такой небольшой ньюанс о наборе)

На массу можно кушать всё подряд и часто...Всё дело в нагрузках и весах...Не хотят италийцы себя нагружать весами...На любительском уровне жмут под 200 только наши или румыны...Я говорю настоящий мужчина начинается от 100 кг...Не верят[ don't know ]



Наверх страницы


Настройки просмотра комментариев
Выберите нужный метод показа комментариев и нажмите "Сохранить установки".
Loading ...