Вход для пользователей

ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Rusina аватар

ПРИНЦИП НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Принцип наращивания мышечной массы

Триада - питание + накачка + восстановление = эффект при соблюдении идеала триады наступает уже через 2-3 недели.

1. Мышечные волокна делятся на два вида - белые и красные. Белые волокна, это волокна, отвечающие за выносливость мышц. Красные - отвечают за критическую силу, или массу.

После интенсивных занятий возможно на следующий день:

раздражительность;

разочарованность в фитнесе,

головная боль, сердцебиение.

Однако, следует помнить, что все вышеперечисленное проходяще.

2. Для начала следует делать 3-х разовые занятия по 30 минут, включая разминку. В конце занятий следует делать растяжку - что не входит во время занятий. После занятий следует срочно съесть белки, сопровождаемые углеводами. Идеально - белое мясо курицы с отварным рисом.

3. Мышцы необходимо привести в состояние стресса во время занятий. Это достигается за счет отягощений. Если есть желание нарастить мышечную массу - необходимо обратить особое внимание на красные волокна, а для этого необходимо делать от 6 до 10 повторений в каждом подходе по системе:

1 подход - вес зафиксированный на предыдущем занятии;

2 подход - максимальный вес;

3 подход - первоначальный вес.

Для развития фигуры необходимо развивать красные волокна в первую очередь. Мерилом разорванной мышце, что необходимо достигать на каждом занятии является тянущая, ноющая боль на следующий день, а возможно и через три часа после окончания тренировки. Для белых же мышц, развивающих выносливость организма, необходимо делать от 15 до 30 повторений в подходе. При безопасной для организма нагрузке пульс исчисляется по формуле - 220-возраст.

Для развития мускулатуры нужно потреблять от 3000 до 3500 ккалорий в день - не превышая ни в коем случае их.

4. Помнить! Либо тренироваться по системе 5 занятий в неделю по 30 минут, либо 3 раза в неделю по 45-60 минут.

5. Набор мышечной массы начинается только с базовых упражнений. К базовым многосуставным упражнениям относятся жим штанги лежа, жим из-за головы, приседания, становая тяга, подъем штанги на бицепс, отжимания на брусьях, подтягивания, французский жим стоя и лежа, становая тяга на прямых ногах. Изолирующие - к ним относятся все односуставные движения.

6. Используемые снаряды - штанга олимпийская, состоящая из грифа - 20 кг, блины - 25,20,10,10,5,2,5 кг, зажимы по 2,5 кг. Штанга маленькая - гриф - 10 кг, блины - 10,5,и 2,5 кг. Гантели весом от 120 кг до 0,5 кг. Силовые машины (тренажеры).

7. Развивать (накачивать) мышцы нужно абсолютно все. Не должно быть любимых или нелюбимых мышц. После накачки по базовой программе проявляются слабые мышцы, следовательно, упражнения на эти мышцы нужно ставить в начало тренировки. Тросовые тренажеры - они дают прекрасный эффект фигуры.

8. Длительнее всего восстанавливаются ноги - от 7 до 10 дней, затем идет спина и быстрее всего восстанавливаются плечи, руки, грудь. Восстановление протекает в первую очередь за счет еды - а качественная еда убыстряет этот процесс - а, затем уже за счет времени.

9. Последовательность тренировок:

1 день- грудь, бицепс, трицепс

2 день - выходной

3 день - ноги, передняя и задняя поверхность бедра, выпады

4 день - отдых

5 день - дельта, спина

И всегда бег и пресс (бег - не более 5-10 минут на беговой дорожке).

Диета - должна состоять из расчета на сутки - белки, на 1 кгюсвоего веса нужно потреблять не менее 1,5 гр.белка, что касается только занимающего человека. Пример - в 100 гр.яйца - 18- гр.белка.

Нужно помнить, что желток очень вреден и использовать в основном белок - т.е. на 4 белка съедать 1 желток. 100 гр.говядины - 22 гр.белка, свинина - аналог, курица - аналог, 100 гр рыбы-17,18 гр.белка.

Рацион - белок - 40% (около 100 гр), жир-10%, углеводы-50% - белок - 1 гр-4 ккал., углеводы - то же самое, жир - 1 гр.-9,5 ккал. Для женщин при весе 57 кг - 2800-3000ккал., для мужчин - 3000-3500 ккал, но не превышая!

Если придет чувство, что тело начало полнеть визуально,то сократить немного количество ккал.углеводы - без лишнего - превращаются в гликоген, оседают в печени, а затем на мышцах, что и дает им объем - мышцы запасаются энергией - вспухают. Белок расщепляется на аминокислоты и идет в мышцы, а также в волосы и ногти. Жир точно такой же источник, что и углевод, но организм приучен в первую очередь сжигать углеводы, а только затем жир и в последнюю очередь свой белок. Лишая свой организм углеводов и хира, в организме происходит пожирание белка и он (организм) бывает таким образом обманут, путем введения дополнительного белка и занятий.

Углеводы - картофель отварной в мундире, рис, макароны, гречка, геркулес.

Белки - рыба, яйца, курица, хуже - говядина, нежирный творог, кефир.

Жиры - только ненасыщенные растительного происхождения и лучше нерафинированные.

Нельзя:

1 - все животные жиры;

2 - конфеты, печенье и т.д., но перед тренировкой возможно съесть немного шоколада;

3 - алкоголь.

В организме человека находится около 600 мышц и их НУЖНО тренировать!



alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано Oskar:
Ты наверно не понял alik! Мягкие это не обязательно толстые. Мягкие это без мышц-канатов,естественные и женственные.
Вот такие

Покажи мне когда ей 40-45,на картине 18-20...

Oskar аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Устал я от этих фото,вот тебе последняя

Написано alik:
нужно до последнего держать мешечную массу на уровне...Пока молоды понятно,а кто после 40 может похвастаться формами...

эта женщина не только держит, а и увеличивает массу.

https://mia-italia.com/sites/default/files/080606154006_info.jpg

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

[ jokingly ]У нас с тобой разные вкусы...

https://mia-italia.com/sites/default/files/o1_007.jpg

dorsay аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано alik:
глядя на олимпиаду инвалидов восхищаюсь их мужеством..

+100!

Написано alik:
Без сауны опять же не возможно...

Я не говорила о комплексных мероприятиях, а только о беге... ;)

Написано alik:
.Машине можно задать программу,расчитать нагрузку,посчитать каллории

Для бега на улице тоже уже придумали кучу приспособлений, если что... ;)

Написано Oskar:
а и увеличивает массу.

Остапа Оскара понесло в сферу извращений пластической хирургии... [ girl drink ]

wiktok аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

alik тебе бабенка со штангой понравилась? Всмысле накачанные дамы?

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано wiktok:
alik тебе бабенка со штангой понравилась? Всмысле накачанные дамы?

Плюс минус тип сложения...Во время тренировки мышцы увеличиваются и принимают форму поэтому фигура и кажется жёсткой...потом всё спадает и формы упругие и ...В обшем что надо...

dorsay аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано alik:
В обшем что надо..

=-0 Алик, шо-то у тебя вкусы резко поменялись (если что, помни, что на форуме "все ходы записаны" [ spiteful ]).. Кризис среднего возраста подрался незаметно? :P

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано dorsay:
Алик, шо-то у тебя вкусы резко поменялись (если что, помни, что на форуме "все ходы записаны" ).. Кризис среднего возраста подрался незаметно?

Мне всегда спортсменки-комсомолки нравились...Но учитывая суровость жизни приходилось с кем придётся...Что теперь застрелиться?

dorsay аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано alik:
Мне всегда спортсменки-комсомолки нравились..

Безусловно... но не "девушки с веслом"... [ girl drink ]

Написано alik:
Ну зачем в крайности бросаться,худые,толстые. Большинству нравятся нормальные,немножко подтянуть в спортзале,рост минус сто нормальный вес,если поддерживать себя в форме.

Твое? ;) А барышня со штангой - это уже явно не "немножко", а как бы перебор... [ pardon ] Но это, как уже обсуждалось в вышеприведенной теме, дело личного вкуса... Только почему ты теперь решил, что твой недавно открывшийся вкус к культуристкам - это эталон? [ shake finger ]

wiktok аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Темболее в конечном счете все равно дэвушка будет напрягаться - булки, кубики, рельеф, каменное тело, всё это отлично проявляется и в темноте, вернее особенно в темноте.

Рысь аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Вот интересно...мой тренер по муай-таю. вполне себе спортсменка-красавица. боксом занимается почти 10 лет, но такого рельефа я у неё не встречала)

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано dorsay:
Только почему ты теперь решил, что твой недавно открывшийся вкус к культуристкам - это эталон?

Наверное всё дело в совместной сауне...Я тут и трусики к сауне присмотрел....

wiktok аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Блин, смешно. А не скукожиться от жары?

dorsay аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано Рысь:
но такого рельефа я у неё не встречала

Нужно просто уметь их готовить! [ secret ]:D

Написано alik:
Я тут и трусики к сауне присмотрел

Как всегда, уходим от темы разговора... [ girl drink ]

Рысь аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано dorsay:
Нужно просто уметь их готовить!


знаем-знаем. [ shy ] но я поняла что мужика с калькулятором за столом моя психика не выдержит [ rofl ]

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано dorsay:
Как всегда, уходим от темы разговора.

Всё тебе расскажи...Ты мне на одноклассниках по секрету скромничаешь...А я тебе на форуме....Не честно.

dorsay аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано alik:
Ты мне на одноклассниках по секрету скромничаешь..

Угу... типа, вопрос о культуристках замяли? :P

Написано Рысь:
но я поняла что мужика с калькулятором за столом моя психика не выдержит

[ friend ]

Ludi аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано dorsay:
никогда не могла себе объяснить, зачем народ ходит в палестру побегать на тренажерах... за деньги..


Ну как - зачем?денюжки уплачены, значит, хочешь-не хочешь, а отрабатывать будешь[ jokingly ] а на стадион не пойти - можно как нечего делать какую-нибудь причину придумать...

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

[ jokingly ]Ну и где фотки спортивных форумчанок...Попрятали свои целлюлиты,тортики,рюмочные и языком почесать...Ухх...

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

:)Так!Я старший,все в сауну!

https://mia-italia.com/sites/default/files/Foto0013.jpg

dorsay аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано alik:
Ну и где фотки спортивных форумчанок

Алик, не у всех кризис среднего возраста наступил просто... :P[ girl drink ]

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

[ jokingly ]

Написано dorsay:
Алик, не у всех кризис среднего возраста наступил просто...

Ты не отмазывайся,раздевайся-посмотрим на твой кризис...

dorsay аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано alik:
раздевайся-посмотрим на твой кризис

Осталось только кризиса дождаться, и тогда я тоже в тему или нет начну на форуме свои полуобнаженные фотки выставлять. [ girl drink ]

dinamit аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано dorsay:
начну на форуме свои полуобнаженные фотки выставлять.

ну, я не Алик, поэтому, с удовольствием и на "одетую" Дорсай глянул бы...

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

;);)

Написано dorsay:
Осталось только кризиса дождаться, и тогда я тоже в тему или нет начну на форуме свои полуобнаженные фотки выставлять.

Дык я хоть пример показываю что и за 40 можно быть в форме...Может в ком и пробужу чувства к физкультуре...

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

[ secret ]

Написано dinamit:
ну, я не Алик, поэтому, с удовольствием и на "одетую" Дорсай глянул бы...

Я её в одноклассниках вижу....

dinamit аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано alik:
Я её в одноклассника вижу....

счастливый ты...[sigh]

dorsay аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано dinamit:
с удовольствием и на "одетую" Дорсай глянул бы

Так поищи фотки-то на форуме... ;)

dinamit аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано dorsay:
Так поищи фотки-то на форуме...

так подскажи где...[ pardon ]

tabun аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Динамит, вроде где-то после одной Туринской встречи, организованной Каушкой, была шпионская фото с Дорсайкой [ jokingly ] Шукай )



Наверх страницы


Настройки просмотра комментариев
Выберите нужный метод показа комментариев и нажмите "Сохранить установки".
Loading ...