Вход для пользователей

ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Rusina аватар

ПРИНЦИП НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Принцип наращивания мышечной массы

Триада - питание + накачка + восстановление = эффект при соблюдении идеала триады наступает уже через 2-3 недели.

1. Мышечные волокна делятся на два вида - белые и красные. Белые волокна, это волокна, отвечающие за выносливость мышц. Красные - отвечают за критическую силу, или массу.

После интенсивных занятий возможно на следующий день:

раздражительность;

разочарованность в фитнесе,

головная боль, сердцебиение.

Однако, следует помнить, что все вышеперечисленное проходяще.

2. Для начала следует делать 3-х разовые занятия по 30 минут, включая разминку. В конце занятий следует делать растяжку - что не входит во время занятий. После занятий следует срочно съесть белки, сопровождаемые углеводами. Идеально - белое мясо курицы с отварным рисом.

3. Мышцы необходимо привести в состояние стресса во время занятий. Это достигается за счет отягощений. Если есть желание нарастить мышечную массу - необходимо обратить особое внимание на красные волокна, а для этого необходимо делать от 6 до 10 повторений в каждом подходе по системе:

1 подход - вес зафиксированный на предыдущем занятии;

2 подход - максимальный вес;

3 подход - первоначальный вес.

Для развития фигуры необходимо развивать красные волокна в первую очередь. Мерилом разорванной мышце, что необходимо достигать на каждом занятии является тянущая, ноющая боль на следующий день, а возможно и через три часа после окончания тренировки. Для белых же мышц, развивающих выносливость организма, необходимо делать от 15 до 30 повторений в подходе. При безопасной для организма нагрузке пульс исчисляется по формуле - 220-возраст.

Для развития мускулатуры нужно потреблять от 3000 до 3500 ккалорий в день - не превышая ни в коем случае их.

4. Помнить! Либо тренироваться по системе 5 занятий в неделю по 30 минут, либо 3 раза в неделю по 45-60 минут.

5. Набор мышечной массы начинается только с базовых упражнений. К базовым многосуставным упражнениям относятся жим штанги лежа, жим из-за головы, приседания, становая тяга, подъем штанги на бицепс, отжимания на брусьях, подтягивания, французский жим стоя и лежа, становая тяга на прямых ногах. Изолирующие - к ним относятся все односуставные движения.

6. Используемые снаряды - штанга олимпийская, состоящая из грифа - 20 кг, блины - 25,20,10,10,5,2,5 кг, зажимы по 2,5 кг. Штанга маленькая - гриф - 10 кг, блины - 10,5,и 2,5 кг. Гантели весом от 120 кг до 0,5 кг. Силовые машины (тренажеры).

7. Развивать (накачивать) мышцы нужно абсолютно все. Не должно быть любимых или нелюбимых мышц. После накачки по базовой программе проявляются слабые мышцы, следовательно, упражнения на эти мышцы нужно ставить в начало тренировки. Тросовые тренажеры - они дают прекрасный эффект фигуры.

8. Длительнее всего восстанавливаются ноги - от 7 до 10 дней, затем идет спина и быстрее всего восстанавливаются плечи, руки, грудь. Восстановление протекает в первую очередь за счет еды - а качественная еда убыстряет этот процесс - а, затем уже за счет времени.

9. Последовательность тренировок:

1 день- грудь, бицепс, трицепс

2 день - выходной

3 день - ноги, передняя и задняя поверхность бедра, выпады

4 день - отдых

5 день - дельта, спина

И всегда бег и пресс (бег - не более 5-10 минут на беговой дорожке).

Диета - должна состоять из расчета на сутки - белки, на 1 кгюсвоего веса нужно потреблять не менее 1,5 гр.белка, что касается только занимающего человека. Пример - в 100 гр.яйца - 18- гр.белка.

Нужно помнить, что желток очень вреден и использовать в основном белок - т.е. на 4 белка съедать 1 желток. 100 гр.говядины - 22 гр.белка, свинина - аналог, курица - аналог, 100 гр рыбы-17,18 гр.белка.

Рацион - белок - 40% (около 100 гр), жир-10%, углеводы-50% - белок - 1 гр-4 ккал., углеводы - то же самое, жир - 1 гр.-9,5 ккал. Для женщин при весе 57 кг - 2800-3000ккал., для мужчин - 3000-3500 ккал, но не превышая!

Если придет чувство, что тело начало полнеть визуально,то сократить немного количество ккал.углеводы - без лишнего - превращаются в гликоген, оседают в печени, а затем на мышцах, что и дает им объем - мышцы запасаются энергией - вспухают. Белок расщепляется на аминокислоты и идет в мышцы, а также в волосы и ногти. Жир точно такой же источник, что и углевод, но организм приучен в первую очередь сжигать углеводы, а только затем жир и в последнюю очередь свой белок. Лишая свой организм углеводов и хира, в организме происходит пожирание белка и он (организм) бывает таким образом обманут, путем введения дополнительного белка и занятий.

Углеводы - картофель отварной в мундире, рис, макароны, гречка, геркулес.

Белки - рыба, яйца, курица, хуже - говядина, нежирный творог, кефир.

Жиры - только ненасыщенные растительного происхождения и лучше нерафинированные.

Нельзя:

1 - все животные жиры;

2 - конфеты, печенье и т.д., но перед тренировкой возможно съесть немного шоколада;

3 - алкоголь.

В организме человека находится около 600 мышц и их НУЖНО тренировать!



alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Чёта как то статейка прошла незамечаной,зато тортики и тирамису трескали усердно и с азартом.Могу добавить что после 35 меняется метаболизм и организм сам по себе начинает терять мышечную массу и накапливать жир...Результат виден в 50-60...худые становятся худее,толстые толще в общем не вид,...одно растройство...А статейка верная,не важно как(атлетика,аэробика,физкультура)нужно до последнего держать мешечную массу на уровне...Пока молоды понятно,а кто после 40 может похвастаться формами...

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Ну вот блин,на сайте моя италия одни алкаши и сладкоешки....позор!

http://mia-italia.com/sites/default/files/o1_001.jpg

Gelendka аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано alik:
одни алкаши и сладкоешки....позор


сладкоеЖки - и это тоже нелестно, такие ошибки делать :P
Алик, чего ты к нам пристал со своим спортом, а?

Oskar аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано alik:
нужно до последнего держать мешечную массу на уровне...Пока молоды понятно,а кто после 40 может похвастаться формами...

Женщинам зачем это надо!? Не знаю,как тебе,а мне нравятся мягкие женщины.

http://mia-italia.com/sites/default/files/1170164276_11.jpg

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано Gelendka:
сладкоеЖки - и это тоже нелестно, такие ошибки делать
Алик, чего ты к нам пристал со своим спортом, а?

Дык это ж переживаю за всех Вас...

Написано Oskar:
Женщинам зачем это надо!? Не знаю,как тебе,а мне нравятся мягкие женщины.

Во всём меру надо знать,и то что качки на подиумах показывают на самом деле так не выгледят в жизни...Спортивные и накаченные не значит что до безобразия

http://mia-italia.com/sites/default/files/o1_003.jpg

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

В тырнете прочитал,что у мужчины после 35(если не ведёт активный образ жизни) уменьшается выработка тестостерона....(т.е на тёток тянет всё меньше и меньше).Ну тётки ладно...Каждый год теряет 150-200 грамм мышечной массы,а вес набирается за счёт жировых отложений....Я к примеру хожу в спортзал 3 раза в неделю по часу,полтора...плюс раз в неделю сауна 2 часа.Мне скоро 41 и вес 100-105 кг... могу подтянуться на перекладине 12-15 раз(от настроения зависит) причём спортсменом себя не считаю...То пропаганда!.А это подруга для Оскара...

http://mia-italia.com/sites/default/files/1268812538_2.jpg

Ballerina аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано alik:
....Я к примеру хожу в спортзал 3 раза в неделю по часу,полтора...


Я танцую хип-хоп в зале три раза в неделю по шесть часов . Могу ещё выполнить некоторые элементы брейкданс . Мне 51 год . В моём возрасте я не встречала преподавателей хип-хоп . Так что могу претендовать в книгу Гиннеса попасть по этому поводу .[ dance ]:D

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

[ friend ]

Написано Ballerina:
Я танцую хип-хоп в зале три раза в неделю по шесть часов . Могу ещё выполнить некоторые элементы брейкданс . Мне 51 год . В моём возрасте я не встречала преподавателей хип-хоп . Так что могу претендовать в книгу Гиннеса попасть по этому поводу .

Ты ваще молодца!Я в другой теме не о тебе говорил,так что ....

wiktok аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Внесу небольшое дополнение, в физиологии многое мы получаем от наших родителей, (и от их родителей) - конечно это не значит что нужно сложить лапки и забросить физ нагрузку, но увы дама с ожирением в смысле с болезнью, а дэвушка с боксерскими перчатками бэзусловно привлекательна вопрос только сколько она усилий затрачивает. кстати моя почти "бывшая"(38 вёсен) в спорт зал не ходит, изредка зарядка но у нее живот как этой дэвушки, хотя она не худощавая. Вобщем досталась ей такая фигура по наследству, она ее только поддерживает без усилий.

Ostrovsky аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано Oskar:
Женщинам зачем это надо!? Не знаю,как тебе,а мне нравятся мягкие женщины.


+1000!
К этому посту приклеена фото... Это ЧО? Это женщина? Тогда я марсианин и непьющий одновременно....

Ostrovsky аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано Ballerina:
В моём возрасте я не встречала преподавателей хип-хоп .


Дорогая Балерина! Ты еще юная девушка :) (обращение на ТЫ означает в данном случае намек на юный возраст) :)
Мой сосед чуть за 60.... (то есть лет двадцать назад был "чуть"), КАЖДЫЙ день пашет с утра по 1,5 часа и потом еще 3-5 часов на работе - руководитель балетной труппы, сама понимаешь.....
Спрашиваю - чего так горбатишься? Отвечает - молодежь на пятки наступает.......

Gioiello аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано Ostrovsky:
К этому посту приклеена фото... Это ЧО? Это женщина? Тогда я марсианин и непьющий одновременно....


[ lol ] [ thumbs up ]дык на фото и есть марсианин непьющий-среднего рода!....или все же...кучерявый дядя[ pardon ]

Ballerina аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано alik:
Ты ваще молодца!Я в другой теме не о тебе говорил,так что ....

[ friend ]

Ballerina аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано Ostrovsky:
Мой сосед чуть за 60.... (то есть лет двадцать назад был "чуть"), КАЖДЫЙ день пашет с утра по 1,5 часа и потом еще 3-5 часов на работе - руководитель балетной труппы, сама понимаешь.....
Спрашиваю - чего так горбатишься? Отвечает - молодежь на пятки наступает......


Класс ! Уважаю ! =O=

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано Ostrovsky:
+1000!
К этому посту приклеена фото... Это ЧО? Это женщина? Тогда я марсианин и непьющий одновременно....

Ну то уже женщиной назвать сложно...мутант(ка)...Без анаболиков такое не возможно накачать и мужчине.

Написано wiktok:
Вобщем досталась ей такая фигура по наследству, она ее только поддерживает без усилий.

Я чёт таких не встречал,что бы без усилий...Каждый раз вижу стройных и спортивных....дык и пот они проливают на тренажерах не хило...Одно дело каллории сжечь железом за час,а бегом и аэробикой чай поболе надо...

wiktok аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Дык секрет еще один "жрать надо меньше". Я свой пример встретил гы, до сих пор расхлебаться не можем.

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано wiktok:
Дык секрет еще один "жрать надо меньше". Я свой пример встретил гы, до сих пор расхлебаться не можем.

Наоборот,рацион должен быть богаче(витамины,аминокислоты,протеины)...То в молодости можно было гвозди переваривать....Дык разлад в семье как раз и происходит когда милая дюймовочка становится жирной жабой и отвечает типа люби такую раз женился.Спортивная фигурка ещё никому не навредила,характер то да....проще застрелить...

Ballerina аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано alik:
Дык разлад в семье как раз и происходит когда милая дюймовочка становится жирной жабой и отвечает типа люби такую раз женился.

[ yes ]

Написано alik:
Спортивная фигурка ещё никому не навредила,характер то да....проще застрелить...


[ lol ][ thumbs up ]

wiktok аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано alik:
Спортивная фигурка .....характер то да....проще застрелить..

Ты имеешь ввиду что бабс покачавшись/похорошев начинают задирать нос - цену себе сложить неогут в базарный день? Или чё другое? Ихмо спорт_мэнки хороши только в визуальном восприятии, в "тактильном" нэт не моё, "аэробистки" (кто просто следит за собой) это другое дело.

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано wiktok:
Ты имеешь ввиду что бабс покачавшись/похорошев начинают задирать нос - цену себе сложить неогут в базарный день? Или чё другое? Ихмо спорт_мэнки хороши только в визуальном восприятии, в "тактильном" нэт не моё, "аэробистки" (кто просто следит за собой) это другое дело.

Я к тому что форму тела поменять можно за год,за два,за пять...характер когда за 30 поменять не возможно,так и помрёт стервой...Упругая попка это мышцы,а не жир...поддерживать мышцы в тонусе много способов,атлетика один из самых эффективных....

Oskar аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано Oskar:
мне нравятся мягкие женщины.

Ты наверно не понял alik! Мягкие это не обязательно толстые. Мягкие это без мышц-канатов,естественные и женственные.
Вот такие

Oskar аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано alik:
.А это подруга для Оскара

Вот тебе ответный подарок! По твоему вкусу. И живот,как тебе нравится.

http://mia-italia.com/sites/default/files/image_500835169163520219143884130717778752.jpg

Fur аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано alik:
милая дюймовочка становится жирной жабой


Алик, а ничего, если эта жирная жаба имеет гормональные нарушения или полнота связана с наследственностью?
У меня мама сильно поправилась за последние годы (по причине нездоровья), даже представить не могу, чтобы папа позволили себе такое высказывание.

Belena аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

вот не встревала в разговор ждала пока муж с работы придет, его мнением хотела поинтересоваться.
Вообщем муж мой Оскара поддержал.
А про хорошенькую девушку в боксерских перчатках сказал, что дамы без попы и с такими огромными мужскими плечами ему не нравятся.
Так штааа, сколько людей, столько и мнений.
По мне ( ну это чисто женская точка зрения), чем проливать пот в тренажерках, лучше уж пироги любимому мужу печь.
все ИМХО

Mila аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано Fur:
Алик, а ничего, если эта жирная жаба имеет гормональные нарушения или полнота связана с наследственностью?


Катя, это Алик как всегда, погорячился с комментарием. ;)[ jokingly ] Для него ж главное - характер! Ну, а потом прочие... округлости! :D

Написано Belena:
По мне ( ну это чисто женская точка зрения), чем проливать пот в тренажерках


Кстати, а по мне, чем дышать чужим потом в тренажерках [ no ], лучше пройтись полчасика в быстром ритме. А потом домой, пробовать испеченный для мужа пирог. ;)

Gioiello аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано Belena:
чем проливать пот в тренажерках, лучше уж пироги любимому мужу печь.


Написано Mila:
лучше пройтись полчасика в быстром ритме. А потом домой, пробовать испеченный для мужа пирог


И вкусно и приятно и муж доволен!!!![ thumbs up ]

Belena аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано Mila:
лучше пройтись полчасика в быстром ритме

тоже хороший вариант [ thumbs up ]

dorsay аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано Mila:
дышать чужим потом в тренажерках

Зависит от системы вентиляции и кондиционирования в тренажерке, однако... [ flirt ]

Написано Mila:
лучше пройтись полчасика в быстром ритме

Я, например, никогда не любила бегать (хожу я и так быстро :D) и плавать, меня всегда больше привлекали более интересные спортивные занятия, типа, аэробики и ее современных разновидностей... Поэтому, "тренажерки" люблю. [ yes ] Но понимаю и Милу: никогда не могла себе объяснить, зачем народ ходит в палестру побегать на тренажерах... за деньги... когда это совершенно спокойно и бесплатно можно сделать на улице... [ pardon ]

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано Fur:
Алик, а ничего, если эта жирная жаба имеет гормональные нарушения или полнота связана с наследственностью?
У меня мама сильно поправилась за последние годы (по причине нездоровья), даже представить не могу, чтобы папа позволили себе такое высказывание.

Говоря об этом я имел в виду здоровых и ленивых,хотя глядя на олимпиаду инвалидов восхищаюсь их мужеством...По мне жалость унижает человека,тем более жалость к самому себе...Сила характера,требовательность к себе и желание...Тучные,заплывшие жиром в основном безвольные мягкие люди...Дело лично каждого как себя чувствовать и как выгледеть.Лично мне не так важно как я выгляжу,важно что я сильнее среднестатистического типа и могу за себя постоять...У кого нет возможности-понятно,а кому не надо и лень...хотя колхоз дело добровольное....

alik аватар
Re: ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Написано dorsay:
когда это совершенно спокойно и бесплатно можно сделать на улице...

Ну не скажи,в закрытом помещении постоянная температура,сухо и воздух без выхлопных газов...Машине можно задать программу,расчитать нагрузку,посчитать каллории...Без сауны опять же не возможно...Да и железа столько дома где взять?Только 70% приходят в палестру потрындеть...в сауне видно кто зачем ходит...На новом месте сауна смешанная,девочки и мальчики вместе...так что жизнь стала веселее...



Наверх страницы


Настройки просмотра комментариев
Выберите нужный метод показа комментариев и нажмите "Сохранить установки".
Loading ...